אוטיטה טריקונאסנא - תנוחת המשולש המופלאה

מכונה כך בשל הצורניות המיוחדת של התנוחה המתארת משולש בין אדמה – גוף – שמיים.

השתרשות הרגליים מטה והתבססותם באדמה מקנה את תחושת היציבות והכוח. ההתארכות של השדרה ופתיחת החזה מקנה את הגמישות והזרימה האנרגטית. המתיחה של הזרועות והפניית הראש מעלה מתארת את החיבור לשמיים אל הבריאה.

עמידת המוצא

 

רגליים – רגל אחורית - סיבוב כף הרגל האחורית מעט פנימה על מנת לאפשר יציבות. הירך העליונה האחורית מסתובבת מעט כלפי חוץ מהאגן על מנת להביא את הברך בקו ישר לפנים. בשל סיבוב הרגל הקדמית יש נטייה לקרוס עם הירך והברך האחורית כלפי מטה ולסגור צד זה של האגן סיבוב הירך האחורית העליונה כלפי חוץ מונע זאת.

רגל קדמית - סיבוב כל הרגל הקדמית ב90 מעלות, כך שהברך הפנימית והירך העליונה יהיו בקו אחד עם הבוהן הקטנה.

האגן - האגן פונה בקו ישר לפנים לחזית הגוף. שרירי הירכיים העליונות בשתי הרגליים, פונות מהמרכז כלפי חוץ ומאפשרות את הפתיחה של האגן.

ידיים – הארכת הזרועות לצדדים בקו ישר ברוחב הכתפיים. מתיחת הזרועות בקו הכתף, תרחיק את השכמות זו מזו ותרחיב את הגב העליון. מתיחת הזרועות בקו העובר מעט מאחורי הכתפיים, תקרב את השכמות זו לזו. ולא תאפשר להן להתארך לצדדים. מתיחת הזרועות בקו העובר מעט לפני הכתפיים, תגרום לשכמות להידחף ולבלוט לאחור ותמנע את הפתיחה של החזה. מתיחת הזרועות בקו הכתפיים תאפשר לשכמות להתרחק זו מזו ותאפשר יצירה של מרחב ביניהן ובו זמנית תאפשר להן גם להתהדק אל חזית הגוף ולאפשר את פתיחת החזה בתנוחה



עבודת רגליים – הארכה, סיבוב והידוק.



התארכות הרגליים אל האגן – שתי הרגליים מתארכות מהשתרשות כפות הרגליים אל האגן. השוקיים מתארכים מעלה מתוך השתרשות העקבים ובהונות הרגליים. שרירי הירך שואבים מעלה את פיקות הברכיים והירכיים העליונות מתארכות מעלה כך שניתן לחוש בברור את כניסת עצם Femur אל השקע במפרק הירכיים המיועד לכך.


הגדלת טווח התנועה של שרירי הירך האחוריים – השתרשות מולידה התארכות, ככול שכפות הרגליים תשתרשנה באדמה כך ביחס ישיר יתארכו הרגליים מעלה. ההשתרשות של כפות הרגליים מתרחשת ממרכז העקב ומכריות הבהונות. אם תהייה השתרשות מאוזנת בין הכריות לעקב  תתאפשר הגדלה משמעותית בטווח התנועה. בתנועה זו עצמות הmetatarsals ממשיכות להתארך אל הקרסול ושומרות את הגובה של כף הרגל בעוד השרירים מתארכים אל הבהונות.


תרגול עם קובייה להמחשת תנועת ההתארכות של הרגליים אל האגן – הנח את כריות הבהונות על הלהב החיצוני של הקובייה כך שהעקב משתרש מטה והבהונות מורמות על הקובייה. מנח זה של כף הרגל מעצים את השתרשות העקב והארכה של שרירי הירך האחוריים, שרירי החייטים (Hamstring). וואריאציה זו מומלצת לשיעור מתחילים, המתקשים לחוש קשר בין השתרשות להתארכות. תרגול באופן זה מסייע להם להגדיל את טווח התנועה ולהעמיק את המפשעות במפרק האגן.


למתרגלים גמישים ניתן להעצים את המתיחה באמצעות הורדת היד מטה אל האדמה כך מתאפשרת מתיחה אינטנסיבית ביותר. ניתן גם להניח את כל כף הרגל על קובייה ולתרגל באותו האופן.


יש להדגיש בכל אופן כי התארכות מלאה ורכה של הרגל הקדמית תתרחש כפי שצינתי קודם לכן רק כאשר הבהונות והעקב משתרשים שניהם יחד.


סיבוב הירכיים כלפי חוץ מהאגן 



הרגל הקדמית: הרגל כולה מסתובבת ב90 מעלות אל הגוף (כלפי חוץ מהגוף) כך שהחלק החיצוני של הברך והירך העליונה החיצונית, נמצאים בקו ישר עם הבוהן הקטנה בכף הרגל. תנועת ההארכה קודמת לתנועת הסיבוב. הסיבוב של הירך העליונה מורכב יותר ויש לשים לב לכך, שסיבוב הרגל אינו נשאר באזור הברך הירך התחתונה בלבד ושהתנועה מתרחשת גם בחלק העליון של הירך והמפשעות הפנימיות והחיצונית.


הרגל האחורית: סיבוב של כף הרגל האחורית מעט פנימה, סיבוב הברך והירך העליונה כלפי חוץ (מהגוף החוצה) על מנת להניח את הברך כך שתפנה בקו ישר לפנים.


הידוק הירכיים



רגל קדמית: לאחר ההארכה של הירך כלפי מעלה אל האגן והסיבוב שלה מהפנים כלפי חוץ יש להדק את הירך החיצונית המסובבת ולהביא חלק זה של הישבן לפנים. באופן זה המפשעה הקדמית תתמלא ועצם הכסל הקדמית תבוא לפנים כך שהאגן יפנה בקו ישר לחזית.


רגל אחורית: ברגל האחורית יש להדק את הירך הקדמית אל האחורית כך שמשקל הרגל יהיה מונח על מרכז העקב. הרגל האחורית, נוטה לרוב לבלוט לפנים כך שהמשקל של הרגל מונח על הבהונות ולא על העקב. כאשר הירך הקדמית מתהדקת לאחור וממלא את הירך האחורית גם עצם הכסל בצד זה של הגוף תתהדק לאחור, כך שהאגן יפנה בקו ישר לחזית.


האגן פונה אל חזית הגוף - קו ישר בין עצמות הכסל –  האגן פונה אל חזית הגוף במהלך תרגול התנוחה. סיבוב הירכיים כלפי חוץ מהאגן עשוי להניח את האגן במצב לא מאוזן. הרגל הקדמית נוטה להסתובב לאחור ולהביא יחד איתה את עצם הכסל הקדמית בעוד שהרגל האחורית נוטה לבוא לפנים ולוקחת איתה את עצם הכסל האחורית. במצב זה האגן אינו פונה אל החזית אלא נוטה הצידה ועצמות הכסל אינן מצויות בקו אחד.


הידוק הירכיים משמעותי מאד על מנת לאזן את האגן. הידוק הירך הקדמית מהגב אל החזית מביא את עצם הכסל הקדמית לפנים, לקו הישר של האגן. ברגל האחורית הידוק הירך הקדמית מהחזית אל הגב מביא את עצם כסל האחורית, לאחור לקו הישר של האגן. באופן זה שתי עצמות הכסל נמצאות בקו אחד והאגן פונה אל חזית הגוף.


עבודת הזרועות בתנוחה – התארכות, סיבוב והידוק.



התארכות הזרועות – עבודת הזרועות מקבילה לעבודת הרגליים. הזרועות מתארכות לצדדים בקו הכתפיים. הן מתארכות בדיוק בקו הכתף כך שיוכלו להרחיב את הגב העליון. אם הזרועות יתארכו כשהן מאחורי קו הכתפיים, השכמות יתהדקו היטב לחזית הגוף אולם התנועה תתרחש מהצלעות הקדמיות ותגרום להן לבלוט לפנים. אולם, אם הזרועות יתארכו כשהן לפני הכתפיים,  השכמות תתרחקנה אחת מהשנייה ותבלוטנה לאחור כך שלא תתאפשר הפתיחה של החזה.


על מנת ליצור מרחב בגב העליון באמצעות התארכות הזרועות ולאפשר פתיחה של החזה, יש להקפיד כי הזרועות יתארכו בקו הכתף. באופן זה השכמות תתהדקנה אל חזית גוף באופן מאוזן  ותאפשרנה את המרחב של הגוף העליון.


עבודה עם חגורה להמחשת המרחב בין בזרועות – המתרגל אוחז בחגורה בין שתי כפות הידיים החגורה מתוחה ומתארכת ימינה ושמאלה עם הידיים ממחישה את המרחב בחגורת הכתפיים. כניסה לתנוחה עם החגורה מתוחה בין כפות הידיים תמחיש את שמירת המרחב בגב והפתיחה של החזה בזמן הכניסה לתנוחה.



התארכות הזרועות בעת הכניסה לתנוחה. הטעות הרווחת – בעת הכניסה לתנוחה קיימת נטייה להאריך את הזרוע הקדמית היורדת מטה ולקצר את הזרוע העליונה, במקרה זה המרחב בין חגורת הכתפיים מצטמצם בעת הירידה לתנוחה במקום לגדול. בדומה בעת היציאה מן התנוחה קיימת הנטייה להאריך את היד העליונה המתארכת מעלה בכדי להתרומם מן התנוחה ולהזניח את היד התחתונה המתקצרת בעת היציאה מן התנוחה.



תנועת ההתארכות הנכונה - ביוגה אנו מעוניינים לאזן בין שני צידי הגוף, לכבד את מקומו של כל צד מבלי לרמוס את הצד הנגדי. בכדי לאפשר אורך שווה ולשמור על חזה פתוח בעת הכניסה לתנוחה עלינו לתת תשומת לב להארכה של היד העליונה כך שהכניסה לתנוחה תשרת את הפתיחה של המרחב בחגורת הכתפיים והחזה. באופן דומה בעת היציאה מן התנוחה עלינו לשים לב ליד התחתונה ולשמור אותה ארוכה כך שכנעלה חזרה לעמידת המוצא, המרחב בחגורת הכתפיים והחזה יגדל. באופן זה הכניסה והיציאה מן התנוחה משרתים את פתיחת החזה.

סיבוב הזרועות - תנועת הסיבוב של הזרועות כשהידיים מתארכות לרוחב הכתפיים היא מהחזית אל הגב, יחד עם תנועת הסיבוב של הכתפיים לאחור והתארכות הטרפזים בגב מטה. תנועת הסיבוב המתרחשת  באמות  היא הפוכה. האמות מסתובבות מהגב אל החזית, כאשר תנועה של השתרשות באוויר מטה של האגודל, משלימה את התנועה.


תנועת הסחיטה של הידיים - למעשה מתרחשת לאורך הידיים תנועה של סחיטה, גלגול הזרוע לאחור בעוד האמה מתגלגלת לפנים, באמצעות תנועת מנוגדת זו, מגבירות זו את זו וממתנות את השקעת המאמץ בהחזקת הידיים. תנועה זו מוגדרת בתחילתה על ידי סיבוב הכתף והזרוע ובסופה על ידי סיבוב האמה והאגודל בכף היד.


מיקום המרפקים – המרפקים הפנימיים פונים בקו ישר לפנים. קיימת נטייה לסובב את המרפק הפנימי לאחור יחד עם הזרוע, לא פשוט להשאיר אותו פונה לפנים ולעתים יש לסובב את הזרוע פנימה בכדי למקם את המרפק כך שיפנה לפנים ואז מבלי לקלקל את המיקום שלו לסובב שוב את הזרוע כלפי חוץ.


סיבוב הזרוע התחתונה והכתף לאחור עם הירידה והשהייה בתנוחה – בזמן הכניסה לתנוחה ובעיקר בעת פתיחת החזה בשהייה בתנוחה יש נטייה להביא כתף תחתונה לפנים ולסובב זרוע לפנים במקום לאחור. טעות זו מתרחשת בשל הרצון להדק שכמה תחתונה לחזית, ההידוק כשאינו נעשה עם הפרדה והבחנה גורר איתו כתף לפנים וסוגר אותה עם הגלגול לפנים. יש להקפיד להדק שכמה לפנים מבלי לשנות את מיקום הכתפיים וגלגול הכתף לאחור כך שהפתיחה של החזה תתאפשר.

 

 
עבודת ההידוק של הזרועות – הידוק הזרועות נעשה מהזרוע החיצונית כלפי פנים ומהזרוע הפנימית כלפי חוץ, שתי צידי הזרוע מתהדקים זה כלפי זה. אולם כאשר הזרועות מורמות מעלה באורדווה הסטאסנא מושם דגש על פעולת ההידוק של הזרוע החיצונית. בעוד שבהתארכות הידיים בקו הכתפיים מושם דגש על הידוק הזרוע הפנימית מעלה כלפי הזרוע החיצונית.


הידוק הזרוע הפנימית - כאשר הזרועות נמצאות בקו רוחב הכתפיים, כל עודף העור של הזרוע הפנימית שמוט מטה. במצב זה אין עבודה על השרירים התחתונים והעור צונח מטה עם כוח הכבידה. בכדאי למנוע מצב זה, יש להדק כנגד כוח הכבידה את השרירים והעור מעלה. למעשה יש להדק את הזרועות זו כנגד זו, ההידוק ההדדי של שני צידי הזרועות מאפשר החזקה טובה ומינימום מאמץ בהחזקת הזרועות מתוחות וארוכות.


עבודה בזוגות להמחשת הידוק הזרוע הפנימית – קל יותר לעבוד כנגד התנגדות, לכן על מנת להמחיש את הידוק הזרוע התחתונה ניתן לתרגל כך שבן הזוג מניח יד על גב כף היד המתוחה והודף אותה בקלות כלפי מטה. המשימה שעומדת בפני המתרגל היא להדק מעלה את הזרוע הפנימית כנגד ההתנגדות הזו ובכך למנוע את הקריסה של הזרוע הפנימית והיד כולה.


הפתיחה של האגן



האגן פונה לחזית הגוף בקו ישר -  האגן פונה לחזית הגוף בקו ישר כאשר שתי הירכיים העליונות מסתובבות מהאגן כלפי חוץ. הרגל הקדמית ב90 מעלות לאחור ואילו הרגל האחורית בזוית קטנה יותר לאחור ומעלה כך שהברך האחורית תפנה בקו ישר לפנים. סיבוב הירכיים יוצר מרחב פנימי בתוך האגן.


הידוק הזנב – הפתיחה של האגן מתרחשת מתוך הידוק הזנב לתוך הגוף. התנועה של הידוק הזנב פנימה נתמכת באמצעות הדיאלוג התנועתי המתרחש בין הירכיים.


הידוק הירכיים זו כנגד זו – תנועת ההידוק של הירך הקדמית, ברגל האחורית, לאחור עובדת מול תנועת ההידוק של הירך האחורית העליונה והישבן, ברגל הקדמית, לפנים. שתי הירכיים מתהדקות זו  כנגד זו ומארגנות האגן לקו אחד, כך שעצמות הכסל מצויות בקו אחד.


הקו הישר בין שתי עצמות הכסל – אנו שואפים להביא את שתי עצמות הכסל לקו אחד. התנועה של עצמות הכסל מתרחשת בשל תנועת ההידוק של הירכיים. הידוק הירך הקדמית ברגל האחורית מביאה את עצם הכסל האחורית הנוטה לפנים לאחור בעוד שתנועת ההידוק של הירך האחורית ברגל הקדמית, לאחור מביאה את עצם הכסל הקדמית, הנוטה לאחור לפנים. באופן זה נוצר קו ישר בין שתי עצמות הכסל אשר יוצר תנועה של הצרה – אווירודינמיות של האגן בתרגול התנוחה.


גלגול עצם הכסל העליונה בעת הכניסה לתנוחה – בעת הכניסה לתנוחה אנו רוצים לשמור על הפתיחה של האגן לשם כך אנו ממשיכים לגלגל כלפי מעלה את עצם הכסל העליונה, כך שהמרחב הפנימי באגן גדל. ניתן לתרגל עם יד עליונה על עצם הכסל בכדאי להמחיש את הפתיחה שלה בעת הכניסה לתנוחה. שמירה על מודעות באזור זה תסייע ליצרה שלמרחב ושמירה עליו גם בעת הכניסה לתוך ומחוץ לתנוחה.



כניסה לתנוחה



כניסה לתנוחה מתוך המפשעה הקדמית – הכפיפה של השדרה הצידה בכניסה לתנוחה באה מתוך מפרק הירך הקדמי. על מנת לאפשר חופש תנועה במפרק עלינו ליצור עומק במפשעה, הבא לידי ביטוי בהארכה של שרירי הירך העליונה מעלה לתוך המפרק באופן שיצור עומק במפרק. בנוסף התנועה באגן מתרחשת עם התארכות הישבן הקדמי בהמשך לרגל לאחור כך שכל הצד הפנימי של המפשעה החיצונית מתארך לאחור ומאפשר עוד כניסה פנימה לתוך  הירך מפרק.


תרגול בזוגות עם חגורה להמחיש את התנועה במפשעה הפנימית – בן הזוג מניח חגורה במפשעה הקדמית משני צידי האגן. הוא עומד בצד הרגל האחורית ומותח את החגורה בעיקר בצד הישבן הקדמי בכדי להדגיש את תנועת ההתארכות שלו לאחור. מתיחה כזו מאפשרת למתרגל לחוש בחדות את הכניסה לתנוחה מתוך המפשעה.


שמירה על קו האורך התחתון של השדרה – בעת הכניסה לתנוחה יש להאריך את שני צידי הגוף העליון, לכיוון בתי השחי. שני צידי הגוף העליון שואפים להיות מקבילים זה לזה ולרצפה כך ניתן יהיה להשיג התארכות טובה של השדרה. יש נטייה לקער את הקו התחתון של הגוף ולקמר את הצד העליון של הגוף עד אשר נוצרת בו מעין גבעה קטנה. בכדי לאפשר לשני צידי הגוף להתארך ישרים יש להקפיד על מילוי הקו התחתון של הגוף בעיקר בקו הצלעות המרחפות. מומלץ להיכנס לתנוחה כאשר המודעות ממוקדת באזור זה והוא מוביל את תנועת הגוף מטה.



התארכות השדרה בין הזנב לקדקוד –  התארכות השדרה בזמן השהייה בתנוחה מתארת את קו הרוחב של הגוף. בשביל להתארך אנו עובדים משני קצוות של הגוף, מצד אחד התארכות הישבן הקדמי, המפשעה הקדמית והזנב לאחור ומן הצד השני, אנו מתארכים לאורך חוליות השדרה לכיוון הקודקוד. המודעות לשני הקצוות של ההתארכות מאפשרת הגדלה של טווח התנועה ושל המרחב בין חוליות השדרה.


הנשימה לאורך עמוד השדרה – מי שמניע את הפתיחה וההתמקמות של הגוף בתנוחה, היא הנשימה. שאיפה עמוקה מהחזה אל האגן דרך צינור השדרה תאפשר סלילה של אורך ומרחב בגוף. מומלץ לשים לב לנשימה עמוקה אל האגן, לחוש את ה"פרנה" האנרגיה אשר מוליכה הנשימה ממלאת את חלל הבטן התחתונה, עד לעצם הערווה. התמלאות חלל הבטן התחתונה מתרחשת בסיום השאיפה ומאפשרת לחזה המלא באוויר ואנרגיה להתרחק מעלה. באופן זה אנו חשים את שני הקצוות של התארכות השדרה בסנכרון עם תנועת הנשימה.



הפתיחה של החזה



תנועת השכמות – הפתיחה של החזה מתרחשת בתנועה מעגלית, (בדומה לכפיפות לאחור). עצם החזה העליונה והשדרה הקדמית מתארכים לאורך החזית של הגוף מעלה בעוד חגורת הכתפיים, הטרפזיוס והשכמות מתארכים לאחור. הפתיחה של החזה מתרחשת מתוך הידוק השכמות אל החזה, בעיקר בחלק העליון של השכמות כך שהחזה העליון מתמלא וניפתח ומתפתל מעלה כלפי התקרה.


הידוק השכמה התחתונה בעת פיתול החזה מעלה -  על מנת לאפשר את הפיתול של השדרה מעלה יש להקפיד בעיקר על הידוק השכמה התחתונה. בדרך כלל ההשכמה התחתונה נוטה לבלוט לאחור על מנת להדק אותה פנימה אנו זקוקים לפנות מקום מרחב. מרחב זה נשיג באמצעות הארכת הזרוע העליונה והשכמה העליונה  מעלה כך שייווצר מרחב בגב שיאפשר את כניסת השכמה התחתונה.  הזרוע התחתונה מתארכת מטה גם היא והידוק שתי השכמות מאפשר מילוי ופתיחה של החזה ופיתול עדין שלו מעלה כך שהחלק העליון של עצם החזה יפנה לתקרה.


עבודה עם קיר להמחשת פיתול החזה העליון – תרגל את התנוחה כשהרגל הקדמית מונחת מעט לפני הקיר והיד העליונה מונחת על הקיר כאשר היא כפופה מעט. העבודה של היד העליונה כנגד הקיר מאפשרת פיתול טוב של החזה. ניתן אף להגיע לפיתול מוגזם על מנת להמחיש את תנועת הפיתול של החזה העליון. עבודה בזוגות – על מנת להמחיש את תנועת הפיתול ניתן לעבוד עם בן זוג כאשר הוא מהדק שיכמה תחתונה לפנים ומטה ומאריך מעלה זרוע ושיכמה עליונה מעלה. ניתן להגזים בפיתול ולמתוח יד עליונה לאחור ומעלה, וואריאציה זו יוצרת פתיחה מאד אינטנסיבית של החזה.


המנח של הראש



מנח הראש – הראש ממוקם בהמשך לעמוד השדרה. הוא מסתובב כלפי מעלה כאשר המבט פונה אל  האגודל הגדולה. סיבוב הראש נעשה על ציר השדרה, כשהעין התחתונה מובילה במבט את תנועת הסיבוב של הראש מעלה. הצוואר ממשיך להתארך אל הקדקוד בעת הסיבוב שלו. התחושה בראש ובצוואר שואפת להיות קלה ונעימה, כשהצוואר והלסת רפויים.



וואריאציות לתרגול בזוגות ועם אביזרים :

תרגול עם כיסא -  תרגל תנוחה עם כיסא כתמיכה ליד. היד הקדמית מונחת על מסעד הכיסא ומחליקה לפנים על פי הגמישות של המתרגל בכניסה לתנוחה. וואריאציה זו ממחישה במיוחד את האורך בשני צידי הגוף ואת העומק של המפשעה הקדמית והתארכות הישבן לאחור בעת תרגול התנוחה. ממחישה היטב גם את פיתול החזה מעלה. מומלצת לתרגול גם עבור מתרגלים אשר טווח התנועה שלהם, מאד מוגבל בשריר החיטים והגבהת היד מאפשרת מתיחה מתונה והדרגתית יותר.​


תרגול עם הגב אל הקיר בזוגות – תרגול התנוחה כאשר כל הגב מונח על הקיר. בן הזוג תומך עם צד האגן בירך העליונה של הרגל האחורית ומאפשר לה להתהדק את הקיר. ההידוק של הירך האחורית לאחור מביא את משקל הגוף למרכז העקב האחורי. באותה עת מסייע המתרגל ביד או בעזרת חגורה להאריך ישבן קדמי לאחור ולהעמיק מפשעה קדמית. היד של בן הזוג מסייעת לפיתול הבטן והחזה ותומכת בהתארכות היד העליונה מעלה. תרגול זה הוא מרגיע במיוחד ומאפשר שהייה ארוכה בתנוחה.​


תרגול עם חגורה מסביב לירך העליונה  - החגורה ממחישה את ההידוק של הירך הקדמית לאחורית, ברגל האחורית ואת הסיבוב שלה מעלה. ברגל הקדמית החגורה ממחישה היטב את סיבוב הירך העליונה לאחור ב90 מעלות, מהחזית אל הגב.​


תרגול עם רגל אחורית אל הקיר – ההתארכות של הרגל האחורית אל הקיר מסייע לחוש את התארכות הרגליים אל האגן ואת התארכות השדרה  אל הקדקוד.​


תרגול עם קובייה לכריות בהונות הרגל הקדמית -  הרמת כריות האצבעות על הלהב החיצון של הקובייה מאפשר מתיחת יתר של שריר האחורי של הרגל הקדמית. יש להקפיד להרים את האצבעות ולא להניח להן לקרוס מטה לתוך הקובייה. מומלץ למתרגלים מתחילים אשר זקוקים להארכה של שריר הירך האחורי ולאנשים עם טונוס שרירים נמוך או גמישות יתר אשר אינם עובדים עם הרגליים. וואריאציה זו מסייעת לחוש היטב את העבודה של הרגל בתנוחה.​


תרגל עם קובייה מתחת לכל כף הרגל הקדמית – הנחת כל כף הרגל הקדמית על קובייה יוצרת מתיחה אינטנסיבית בשריר הירך האחורי. הורדת היד על רצפה בוואריאציה זו תיצור מתיחה אינטנסיבית אף יותר. מתאים במיוחד למתרגלים מתקדמים השואפים לחוש את מלוא המתיחה בתנוחה. מתאים לתרגול לאחר חימום, לא מייד עם תחילת התרגול.​


תרגול עם פיסוק לא סימטרי בין הרגליים -  תרגל כשהרגל הקדמית נמצאת מעט קדימה מהקו הישר של הרגליים. כהרגל הקדמית באה לפנים קל יותר לחוש בסיבוב הרגל הקדמית ובדיאלוג במתרחש באגן ובירכיים בתנוחה. במיוחד את תנועת ההידוק של ירך קדמית ברגל האחורית מול תנועת ההידוק של הירך והישבן לפנים ברגל הקדמית.​


תרגול עם חגורה מעבר לירך של הרגל הקדמית, בין הרגליים ומעבר לרגל האחורית – המנח של החגורה כאן עובר מנקודת המוצא סביב הרגל הקדמית בין הרגליים ומעבר לאחורית. היד העליונה תופסת את החגורה ומותחת אותה לאחור עם פיתול החזה לאחור. מנח זה מאפשר המחשה של סיבוב הירך הקדמית והידוק האחורי בו זמנית יחד עם פתיחה של החזה.