​​​​​​​​​​מה עושה כפיפות לפנים לתנוחות כה תובעניות ? היכן גן העדן המובטח ?

​לפעמים רבות אני שומעת את אנחה קורעת לב בעת שתלמידי מבקשים לכפוף את הגוף לפנים בישיבה. בעוד אני מתענגת על כל סנטימטר של תנועה לפנים אני שומעת אנקות וחוסר שקט סביבי.

​מה הופך תנוחות אלו לכה תובעניות מבחינה פיזית וכה מפעילות מבחינה רגשית? וכן כמובן מה הופך תנוחות אלו לכה מתגמלות עבור חלקנו ומקור לכאב ואי נוחות עבור אחרים?

​​הכפיפות לפנים בישיבה הן תנוחות מתקדמות הדורשות גמישות, הבנה מתודית מעמיקה של תנוחות היוגה ובשלות רגשית. תנוחות אלו נבחר לתרגל רק לאחר חימום מתאים וללמד רק לתלמידים מנוסים.


יש מספר גורמים מקשים הדורשים את תשומת הלב  בבואנו לכפוף לפנים.
הגורם הנפוץ ביותר הוא  שרירי ירך אחוריים (המסטרינג) קצרים. האורך של שרירים אלו הוא שמאפשר את תנועת הגלגול של האגן לפנים ולכן חיוני בכדי לאפשר כפיפה לפנים. מתיחה של שרירים אלו עשויה להכאיב וליצור אי נוחות בגוף וחוסר שקט בתודעה. קבוצות התנוחות המומלצת להארכה של שרירים אלו הן תנוחות העמידה והרמות רגליים בשכיבה.


בשלב ראשון יש לוודא שיושבים על הגבהה מתאימה שתאפשר לגב העליון להתארך מעלה ולאזור התחתון של הסקרום/עצה להתהדק לפנים ולא לקרוס לאחור.


בכדי לרכך את תרגול התנוחה במקרים אלו מומלץ בפשטות לכפוף ברכיים, זאת מבלי לאבד את המתיחה של עצמות הישיבה ואת הקשר בין עצמות הישיבה לעקבים. הוצאת השרירים האחוריים מהתמונה תאפשר טווח תנועה גדול יותר באגן והבנה של תנועת הגלגול שלו לפנים.


לחלופין מומלץ להשתמש בחגורה מעבר לכפות רגליים כשהרגליים ישרות. במקרה זה תתאפשר הארכה אינטנסיבית יותר של ההמסטרינג.  מידת התנועה של הגוף לפנים תושפע משני גורמים מידת גלגול האגן לפנים כך שהתנועה תתרחש מהאגן ולא מהגב התחתון, וממידת הפתיחה של החזה כך שהגב העליון מקוער ולא מקומר.
בשלבים ראשונים של התרגול במיוחד אצל מתרגלים מתחילים נהיה מעוניינים להשאיר שדרה ארוכה וחזה פתוח. בתרגול מתקדם יותר נמתח את השדרה עם הכניסה לתנוחה ורק עם סיום התנועה של האגן והשדרה לפנים, נאפשר לגב העליון להתעגל מטה אל כפות הרגליים.


גורם נוסף המשפיע על הנינוחות בכפיפה לפנים זו מידת הגמישות וטווח התנועה של מפרקי הירכיים ורגישות במפרק הסקרו איליאק – מפרק הכסל עצה.


תנוחות ההכנה המתאימות אשר יאפשרו הגדלה של טווח התנועה במפרקי הירכיים הן תנוחות העמידה, בהן יש כיסוי לכל הזויות האפשריות בין עצם הירך/פימור לבין המפרק שלה באגן. בנוסף כל סדרת התנוחות של הרמת הרגליים בשכיבה על הגב ברגליים כפופות וישרות. תנוחות כמו פוונה מוקטאסנא/ רגל כפופה לחזה, סופטה פאדאנגוסטאסנא 1/2/3 וכדומה. וכן תנוחות ישיבה ממעגל ויראסנא, תנוחות כמו באדקונאסנא, ברברא'זאסנא, גומוקאסנא, וכן מגוון של תנוחות פיתול.


אולם בכדי להקל על גלגול האגן יש לרתום את מפרקי הירכיים ומפרק הסקרואיליאק לתנועה באופן מדויק ואינטגרטיבי. בכוונתי לתאר כמה מנקודות המפתח המרכזיות החיוניות בכדי "ליהנות" מהכפיפות לפנים.


הידוק הסקרום/עצה לפנים היא אחת מנקודות המפתח המרכזיות בכפיפה לפנים. הקיעור של הגב התחתון מאפשר לתנועה של הכפיפה לפנים לבוא מהבסיס של האגן. התנועה של מפרק הסקרואיליאק לפנים צריכה לבוא יחד עם תנועת האגן ולא בנפרד ממנה, הידוק הסקרום לפנים וקיעור עדין שלו בבסיס השדרה ימשיך את תנועת הגלגול של האגן ויאפשר תנועה הרמונית שלהם לפנים.



​יחד עם תנועת הקיעור של הסקרום בבסיס השדרה שרירי הישבן ומעטפת העור נעים לאחור כנגד כיוון הכפיפה לפנים, בעוד הירך האחורית נעה לאחור לכיוון עצמות הישיבה. שתי התנועות הללו נפגשות בעצמות הישיבה ושומרות את הגב התחתון שקט ופסיבי. התנועה באה מתוך הרכות והעומק במפשעות הקדמיות.


הכאב המאפיין את הרגישות במפרק הזה, הנפוץ אצל נשים ומחריף אם הסקרום/עצה נע בכיוון אחר מתנועת האגן, יש לשים לב לכך בעיקר בתנוחות ישיבה של כפיפה לפנים ברגל אחת, ובתנוחות ישיבה בפיסוק כמו באדקונאסנא ואופוישטקונאסנא וכן בתנוחות פיתול בישיבה.


דרך טובה ללמוד את התנועה המשותפת בין האגן והעצה היא תנוחות הפיתול בישיבה. בתנוחות אלו נרצה להוביל את הפיתול של הגוף מהבסיס של האגן מהחלק התחתון של עצם העצה. נהדק לפנים ומעט כלפי מעלה, את החלק התחתון של העצה ונוביל אותו לפנים אל הפיתול. נאפשר לתנועה הזו של העצה לפנים להיות המוטיבציה לתנועה של הגוף לתוך הפיתול. יש להקפיד  כי התנועה של העצה תתרחש מבלי להפריע להשתרשות עצם הישיבה בצד זה של הגוף, כך שהאגן נשאר פונה בקו ישר אל חזית הגוף. העבודה מעצה התחתון לתוך הפיתול תעצים את פיתול השדרה ותאפשר חוויה עמוקה של סחיטה ואורך בגוף.


מפתח תנועתי נוסף שעשוי להגן עלינו מכאב בכפיפה לפנים היא תנועת הידוק של הירכיים החיצוניות וראשי הפימור/ עצם הירך, לתוך המפרק. האיסוף של המפרקים מאפשר התארכות וצמיחה של השדרה. אנו נשאף להבריג את ראשי הפימור פנימה אחד כלפי השני בדומה לעקרון משחת השיניים אשר ככול שנהדק את האריזה מהצדדים כך תעלה התכולה שלה כלפי מעלה.


תנועת האיסוף של ראשי הפימור והירכיים החיצוניים מארגנת ומחזיקה את האגן, ויוצרת תחושה של הרמה ואיסוף שלו. תנועת האיסוף מאד נעימה ומרגיעה מאין סוג של החזקה רגשית שמעוררת את התודעה יחד עם הגוף. תנועה זו באה לידי מימוש בכל התנוחות היוגה וניתן לחוש אותה במיוחד בתנוחות העמידה והכפיפה לאחור.


כמובן כמו פעמים רבות במפה הפנימית של המתודיקה של תנוחות היוגה מורכבת מיותר מהנחייה אחת, אלא מרצף הנחיות העובדות יחד בכדי לאפשר את הארגון הפנימי של התנוחה. תנועת איסוף שתיארתי מורכבת גם היא לא רק מאיסוף הירכיים החיצוניות זו כלפי זו אלא גם מתוך הידוק של הירך הפנימית/המפשעה העליונה כפידבק להידוק הירך החיצוני וראש הפימור. כמו בעיקרון אחדות הניגודים של היוגה לכל תנועה יש שתי קצבות העובדים באופן מנוגד בכדי לאפשר תנועה אחת שלמה והרמונית. כך כל רגל יוצרת הידוק הדדי מהירך הפנימית החוצה ומהחיצונית פנימה.


המפשעות הפנימיות משתרשות כמו כפות רגליים מטה ומתארכות לאחור כשהגוף מתכופף לפנים, בעוד הירכיים הקדמיות מתהדקות מטה לאדמה בצידן הקדמי ונפתחות ונפרסות לצדדים בחלקן האחורי. צירוף התנועות הזה יוצר תחושה פנימית אווירודינמית, בה הגוף נאסף מהצדדים החיצוניים פנימה אולם נפתח ונפרס מהמרכז מטה ולאחור עם כפיפת הגוף לפנים. האיסוף החיצוני והמרחב הפנימי באים כאן לביטוי באופן ברור ומאפשרים ריכוך והעמקה לתוך התנוחה.


ועקרון תנועתי משמעותי נוסף המרכך את הכפיפות לפנים קשור לעבודה של מפרק הסקרו איליאק. המפרק את עצמות הכסל, העצמות הבולטות של האגן לעצה, 5 חוליות אחרונות של השדרה שהתגבשו יחד. יכולת התנועה בעצה היא מוגבלת אולם מאד משמעותית בתרגול היוגה. התנועה של העצה כלפי מטה מייצבת ומארגנת את המפרק במצב של עמידה, היא אינה מתפקדת במצב של ישיבה, זמן זה האגן חשוף יותר לחוסר איזון.



​התנועתיות במפרק מושפעת ממערכת היחסים בין עצמות הכסל לאגן, כשהעצמות הכסל מתרחקות זו מזו לצדדים העצה נדחס בעוד שכשעצמות הכסל מתקרבות זו לזו, האצה מתרחב. כמובן שתנועה זו היא קטנה  ומעודנת כלפי חוץ אולם מאפשרת מרחב פנימי גדול.


התנועה בריאה של הגוף בכל התנוחות פירושה מרחב פנימי, אורך ואווירודינמיות  בהתאם להנחת מוצא זו אנו נרצה לשמור על מרחב בעצה ונשאף להימנע מדחיסות ועומס. מפתח התנועה האחרון שברצוני לתאר הוא אם כן תנועה של קירוב מעין איסוף רך של עצות הכסל זו לזו בחזית הגוף, כך שהעצה בגב יוכל להתרחב. תנועה זו מוחשית ביותר בטאדאסנא. בעמידה העצה נועל באופן מלא את האגן ומייצב אותו ותנועת האיסוף של עצמת הכסל והמרחב בעצה מתבהרים. איסוף של הטבור אל הגב התחתון והארכה שלו מעלה תומכות ומדגישות תנועה זו.



​מפתח מתודי נוסף הוא התארכות של כל הגוף הקדמי מהבסיס, עצם הערווה ועד ל קדקוד. יש לנו נטייה לקצר מאד את החלק התחתון של הבטן כך שהמרחק בין עצמות הכסל למפשעות הקדמיות מתקצר ונדחס כשאנו מתכופפים לפנים. התארכות של הבטן התחתונה משמעותית ביותר כדי לאפשר מרחב לאגן להתגלגל ולהתארך לפנים מבלי לדחוס את הבטן התחתונה. בכדי לסייע להבין התארכות זאת ניתן להניח שמכה מגולגלת לא עבה מידי בין עצמות הכסל לירכיים ולהתכופף לפנים כעצמות הכסל מורמות ומתרחקות מהמשעות. תנועה זו יוצרת מרחב בריא להתארכות החלק הקדמי של הגוף שהוזכר בתחילת המאמר.


לסיום ברצוני להוסיף רק שני עקרונות משמעותיים נוספים האחד הוא עבודה עם כוח הכבידה. בתנוחות הכפיפה בישיבה שלא כמו בעמידה הגוף מתכופף לפנים כנגד הכבידה היתרון של זרימה עם הכבידה אובד לו. הגבהה לאגן מסייעת במידת מה ליצור תנועה מטה מהאגן לרגליים. אולם יש וואריאציה מקסימה של כפיפה לפנים מעל כיסא המאפשרת לאגן המורם על הכיסא להתכופף לפנים ולנצל את כוח הכבידה. ראה את הווריאציות שבתמונה.


והעיקרון האחרון הוא ריכוך והשקטה, כל סוגי התמיכות יאפשרו לגוף להתרכך ולהירגע. כרית או שמיכה, הנחת ראש על כיסא כתמיכה, הנחת בולסטר לאורך הגוף מבסיס האגן כתמיכה לכל הגוף הקדמי וכדומה. כל אלו ישדרו לתודעה תדרים של נינוחות והרפיה ויאפשרו השקטה.


וכמובן המרכיב המשמעותי ביותר לאפשר נינוחות היא הנשימה, תנו לנשימה לזרום חושו את התנודות שלה תנו לה כמו מנהל עבודה מסור לשדר גלים של רוגע וכניעה עם הנשיפה, לארגן ולאסוף את הגוף עם השאיפה. תנו לאינטליגנציה הטבעית של הגוף ולהבנה המופנמת של התנוחות לזרום על גלי נשימה.


אם תפתחו את הגוף והתודעה לנשימה בתרגול.... רק השמיים יהוו הגבול וגן העדן המובטח יתגלה.