ברכיים מחייכות

מתיחת יתר - היפראקסטנשיין בברכיים מה זה ? כיצד ניתן לזהות ולהימנע מכך.

 

מאמר זה אינו מיועד לעבודה טיפולית תראפויטית לאנשים עם בעיות מסוג זה אלא מציעה עצות מעשיות, נגישות לעבודה בשיעור קבוצתי. כולנו נפגשים, לעיתים קרובות, בשיעורים במתרגלים עם בעיות מסוג זה. אלו בעיות נפוצות, ויש לדעת לזהות ולתת פתרונות מעשיים למתרגלים אלו.

 

אבחון וזיהוי : כאשר יש מתיחת יתר בברכיים, רצועת הברך ארוכה מידי איננה עוצרת את הברך במקום, כך שעצם הפימור איננה ממוקמת בדיוק מעל עצם השוק כפי שהיא צריכה להיות במצב תקין. במקרה זה ביישור מלא של הברכיים, הברך התחתונה נוטה פנימה, והשוק בולטת לאחור. ניתן לראות זו בבירור ממבט בפרופיל.

 

מתיחת יתר יוצרת עומס על הברך הקדמית ומחלישה את שריר הארבע ראשי בירכיים. כך שבמקרה של מתיחת יתר בברכיים ניתן לאבחן גם קושי ניכר במתיחה של שרירי הירכיים,. במקרים אלו כל המשקל נופל על הברכיים והמתרגלים מאבדים את הטונוס של עבודת הירכיים ולעיתים קרובות מתלוננים על קושי לחוש ולהפעיל שרירים אלו בכלל.

 

דבר נוסף המאפיין מתרגלים עם לקות יציבה זו היא תנועה מהירה וחזקה  של יישור ברך. תנועה כזו עשויה להיות קטלנית, משום שהברך נטרקת לאחור בעוצמה ועשויה לקרוע את הרצועה הצולבת הקדמית.

 

כמובן, כל היציבה איננה מאוזנת ויוצרת מתחים ועומסים ופוגעת במגוון צורות לא רק במפרק הברך עצמו אלא בגוף כולו כחלק מתגובת השרשרת של הגוף, המסגלת פיצויים כדי לאזן את חוסר האיזון במפרק הברך. הפגיעה בעיקר במפרקים הסמוכים, במפרקי הירכיים ועמוד השדרה מעל מפרק הברך ובקרסוליים וכפות הרגליים מתחת למפרק.

ועוד הבעיה מחריפה בכל התנוחות בהן המשקל מצוי על רגל אחת, כמו ארדאה צאנדרהאסנא, וירהברדאסנא 3, וריקשאסנא וכדומה..

 

הבהרה חשובה – העבודה ביישור הרגליים על פי שיטת איינגאר איננה דוגלת בנעילה של הברכיים, זהו ביטוי שגוי מטעה. יישור הרגליים, מביא את עצם הירך בדיוק מעל עצם השוק ומאפשר גישה טובה לאגן ולעמוד השדרה. ההרמה של פיקת הברך מתרחשת על ידי הרמה מעלה של החלק העליון של הברך ולא מתיחה לאחור של החלק התחתון של הברך המאפיין מתיחת יתר בברך. כשפיקת הברך מתרוממת מעלה נוצרות שתי גומות קטנות בצדי הברך והיא נדמת כמחייכת.

 

אז מה עושים ?  יש מספר דברים שניתן לעשות כדי לסייע למתרגלים עם מתיחת יתר בברכיים.

 

כמה עצות מעשיות :

 

ראשית כדי לחוש היטב אמת מפרק הברך ומידת המתיחה שלו מומלץ להניח חגורה מעל מפרק הברך, אבזם כלפי חוץ. החגורה תוכל לסייע למתרגל לחוש את התנועה של הברך ולכוון את ההרמה של הברך ולא את הנעילה לאחור לתוך החלק האחורי של החגורה.

 

שנית מומלץ להפעיל את שריר הארבע ראשי בירך, כיפוף הברך יפעיל את השריר ויישור הדרגתי ומבוקר של הרגל מבלי לאבד את המתיחה בארבע ראשי יביא את הברך למקום. ברגע שנאבד את מתיחת הירך הברך תמתח יתר על מידה ותאבד את המקום שלה. הפעלת הירך היא תרופת הנגד כנגד מתיחת יתר והיא גם החיסון שלה. חיזוק שרירים אלו מומלץ בהחלט.

 

יש מגוון של תנוחות העושות זאת. אפשרות אחת לדוגמא תהייה, וואריאציה של אוטקטאסנא עם הגב לקיר. עמידה עם הגב לקיר כשכפות הרגליים במרחק של אורך הירך מהקיר, החזקה של קובייה בין הברכיים כדי לקבע אותן. מכאן החלקה למטה של הגוף יחד עם כיפוף הברכיים לגובהה האגן, הידיים נמתחות מעלה כדי לאזן את תנועת האגן מטה. – שהייה בין 30 שניות לדקה.

 

הקפדה על יציבה נכונה בכפות הרגליים, הנחת משקל נכונה ומאוזנת בכפות הרגליים תאפשר מתיחה שווה ברצועות בצד הפנימי והחיצוני של הברך ותאפשר תנועה יציבה וחלקה בברך.

 

לפעמים חשובה, מעבר לחינוך נכון של תנועת הברך, מניעה של התנועה המזיקה.

 

בתנוחות עמידה כמו אוטיטה טריקונאסנא (המשולש) ניתן להניח קובייה באופן אלכסוני מתחת לשוק כך שתמנע את השקיעה שלה מטה לכיוון הרצפה. מיקום נכון של הקובייה ימנע את מתיחת הברך ויאפשר מתיחה של הירכיים וגישה לאגן. תמיכה זו עשויה להיראות ולהחוות בהחתלה מסורבלת אולם אם הזמן ניתן ללמוד להשתמש בה ביעילות ובמיומנות רבה.

בתנוחות ישיבה, כמו ככפיפות לפנים, ניתן לגלגל שמיכה ולהניח מתחת לברכיים כך שתמנע יישור מוגזם של הברך.

 

ממה מומלץ להיזהר ?

 

יש להיזהר מתנועות דינמיות ומעברים מהירים, עבודה מודעת עם מפרק הברך מחייבת כניסה איטית ומרוסנת בכניסה לתנוחה. שהייה ממושכת בתנוחות תעזור לחיזור וייצוב של המפרק.

 

יש להיזהר בכיפוף יתר של הברך מעל זווית של 90 מעלות, בתנוחות המותחות את הרצועות הקדמיות כמו ראזה קפוטאסנא, או הלוטוס  ודומותיהן. בביצוע תנוחות אלו יש להקפיד על ישורת נכונה של האגן והירכיים ועל גמישות במפרק זה.

 

בתנוחות כגון באדקונאסנא והלוטוס נוקשות במפשעות ובמפרקי הירכיים עשויה לגרום מתיחת מוגזמת ולא בזווית הנכונה של הברכיים כפיצוי. בתנוחות אלו מומלץ להגביהה את האגן ולתמוך במידת הצורך מתחת לירך, כדי למנוע עומס על מפרק הברך. בשום אופן אין לדחוף ברכיים מטה או למשוך בכוח כדי להרים רגל ללוטוס, באם הברך אינה מחליקה ברכות למקומה אין זה עדיין הזמן הנכון לבצע תנוחה זו. (גם אם תרגלת תנוחה זו בעבר בקלות אין זה אומר שכרגע אתה מוכן לתנוחה, יש להיכנס לתנוחה בזהירות ולבחון מחדש את הגמישות שלך בכניסתך לתנוחה בכל תרגול)

 

בויראסנא יש להקפיד על הגבהה מתאימה כדי למנוע לחץ על הידוק השוקיים והקרסוליים מטה, ועל הנחת חגורה בתוך מפרק הברך בכדי למנוע דחיסה במפרק הברך. מבחינה מתודית יש להקפיד על תרגול מדויק ובעיקר על מניעה של קריסת הברך הפנימית מטה, נעשה זאת על ידי סיבוב של הברך הפנימית כלפי מעלה עם ההתמקמות בתנוחה.

 

תרגול זהיר ומדויק מתוך התבוננות פנימה והקשבה לאיתותים של הגוף הוא שיאפשר תרגול מועיל ובטוח.