תמוחות המפעילות את שרירי הבטן
אינדקס : דירוג לפי דרגת הקושי.
ללא כוכבית – מתחילים רמה 1
כוכבית אחת – מתחילים רמה 2
שתי כוכביות – מתקדמים
תנוחות המפעילות את שרירי הבטן
1. Urdhva Prasrita Padasana– אורדווה פרשאריטה פאדאסנא - רגליים בזווית של 90 / 60 30 – אורדווה פירושה מעלה, פרשריטה פירושה להאריך, למתוח, פאדא פירושה כף רגל. השם מתייחס להארכת הרגליים מעלה.
ואריאציות שונות של אורדווה פרשריטה פאדאסנא:
תרגל תנוחות אלו ברצף כשהן מחוברות זו לזו בתאום עם הנשימה – נשיפה – כיפוף ברכיים לחזה / שאיפה – רגליים ב 90 מעלות / נשיפה – הורדת רגליים ישרות ל 30 מעלות / שאיפה – מתיחה של הרגליים ב 30 מעלות.
תרגול ברצף : נשיפה – הורדה של הרגליים עד ל 30 מעלות. שאיפה – הרמה של רגליים ישרות עד 90 מעלות.
כל תנוחה בנפרד כ 30 שניות.
תנוחה מלאה : הרם רגליים ישרות מ 30 מעלות ל 60 מעלות ואז ל 90 מעלות, כשאתה שוהה 30-15 שניות בכל מצב ואז חזור והורד את הרגליים מ 90 ל 30 מעלות במתיחה אחת.
2. Urdhva Dandasana – אורדווה דנדאסנא – תנוחת המקל - אורדווה פירושה מעלה, דאנדא פיקרושה מוט, מקל. פירוש השם מתייחס למתיחת הידיים מעלה ולמתיחה הישרה של השדרה מעלה, כמקל.3. Pariporna Navasana – פריפורנה נאוואסנא – תנוחת הסירה - פריפורנה פירושה מלא, שלם. נאווא פירושה סירה. שם התנוחה מתייחס לדמיון שלה לסירת משוטים.
4. Ardha Navasana – אורדאה נאוואסנא – תנוחת חצי הסירה – ארדאה פירושה תצי, נאווא פירושה סירה. שם התנוחה מתייחס לדמיון שלה לחצי של סירה. תנוחה זו היא וואריאציה נמוכה יותר של תנוחת הסירה לכם מכונה חצי סירה.
וואריאציות שונות של ארדה נבאסנא
תרגול תנועתי – עמידת מוצא - ברכיים כפופות לחזה, ידיים משולבות מאחורי גב הראש – הרמת פלג הגוף העליון כך שהשכמות מתרוממות מהרצפה. ליישר רגל אחת ולכפוף שנייה לסירוגין, מבלי להוריד פלג גוף עליון.
תרגול תנועתי אלכסונים – מעמידת המוצא המתוארת קודם ליישר רגל אחת ולכפוף שנייה לסירוגין ולהביא מרפק נגדי לברך הכפופה.
תרגול תנועתי עם החזקה – מעמידת המוצא המתוארת קודם לכם לכפוף וליישר שתי רגליים לסירוגין, להחזיק תנוחה ברגליים ישרות לשתיים שלוש נשימות.