צאטוראנג דאנדאסנא - תנוחת כוח או תנוחת שיווי משקל ?

Chaturanga Dandasna - צטוראנג דאנדאסנא​ היא תנוחת כוח או שיווי משקל ? זו אחת הסוגיות המתעוררות לעתים קרובות סביב תרגול תנוחה זו, בעיקר נשים מתלוננות על חולשה בחגורת הכתפיים המגבילה את היכולת שלהן לתרגל את התנוחה. בכדאי לאזן את אלמנט הכוח המושקע בתנוחה נרצה להשתמש בחלוקה נכונה של המשקל.

​שמה של התנוחה Chaturanga Dandasna (צאטר – ארבע, אנגה – איברים) ארבעת האיברים כבר מרמז על ארבעת נקודות ההשתרשות של הגוף בתנוחה. יש נטייה להעביר את המשקל אל הזרועות עם הכניסה לתנוחה וליצור עומס גדול על הידיים. בכדי לאזן את חלוקת המשקל בתנוחה עלינו להעביר את המשקל לעקבים. בדומה לתנוחת הכלב עם הראש מטה, אנו מעוניינים להשתמש בדחיפה של הידיים את הרצפה בכדי להאריך את הגוף לאחור ולהעביר משקל אל הרגליים.

מה שמסייע להעביר את משקל הגוף אל העקבים הוא התארכות הגב של הגוף לאחור לכיוון העקבים. כל האיברים בגוף האחורי, הרגליים, שרירי הישבן , שרירי הגב המסיביים הטרפזים, השכמות, הזרועות והכתפיים, מתארכים לאחור כגוף אחד.  בכדי לאפשר הבנה והפנמה של תנועה זו מומלץ לתרגל כשכפות הרגליים צמודות אל הקיר. דחיפת כפות הרגליים לקיר היא למעשה טאדאסנא הפוכה, בה  אנו דורכים על הקיר במקום על האדמה. התרגול במנח זה ממחיש את הדחיפה של הגוף לאחור ומדגיש את שיווי המשקל בין ארבע נקודות האחיזה באדמה.

​אווירודינמיות היא אלמנט נוסף המשפיע על הארכת הגוף לאחור. התנועה האווירודינמית של הגוף מתבטאת בגוף צר וארוך. כפות הידיים ממוקמות  מתחת לכתפיים בקו  החזה. הזרועות מתארכות לאחור בשני צידי הגוף כשהן צמודות אליו. הנטייה להרחקת המרפקים מהגוף מייצרת תנועה שרירית מסיבית  המנפחת את השרירי הזרועות וגורמת להפעלת כוח במקום התארכות אווירודינמי ורכה לאחור. זווית של 90 מעלות בין הזרוע ולאמה היא משמעותית לנשיאה נכונה של משקל הגוף.  מיקום הידיים בזוית של 90 מעלות והארכת הזרועות לאחור, מגלגלת יחד עמה את הכתפיים לאחור, הרחק מהאוזניים ובכך מצרפת אותן למנח האווירודינמי של הגוף.



​אחת הטעויות הקלסיות החוזרות על עצמן בתנוחה היא דחיפת הישבנים מעלה, במנח זה כשהישבן בולט כלפי מעלה מופר האיזון האווירודינמי של הגוף ורוב העומס מונח על שרירי הידיים. בכדי להאריך את הישבנים והאגן לקו אחד עם העקבים יש להאריך את הזנב מטה אל העקבים ולהדק פנימה לתוך האגן לכיוון האדמה. ניתן להשתמש בקובייה המונחת מתחת לאגן בקו המפשעות הקדמיות. יש לשמור על הידוק הזנב מטה אל הקובייה.

​כמו בתרגול כל תנוחות היוגה לאיזון בן חלקי הגוף יש תפקיד משמעותי. לפיכך, בזמן הכניסה לתנוחה מתנוחת הכלב, יש להקפיד להוריד את הגוף כמקשה אחת מטה. נטייה להוביל אגן לפני החזה תוביל למעין כפיפה לאחור אשר ממנה הדרך לכיפוף המרפקים קשה ומתישה. בדומה הורדת הכתפיים והזרועות מטה לפני האגן תשאיר את הישבן בולט מעלה מחוץ לקו האורך של הגוף בתנוחה.



​אנו טועים לחשוב שתנועה אווירודינמית של הגוף היא הצרה שלו אולם אין כך פני הדברים בהשאלה של המושג לתיאור תנוחות היוגה. הגוף יוצר תנועה של התארכות ארוכה והרמונית של הגוף אולם בתוך המסגרת הזו נוצרת פריסה והרחבה של הגוף מבפנים. כל הגוף האחורי הגב, האגן, הירכיים והשוקיים האחוריים מתרחבים ונפרסים מהמרכז לצדדים. תנועת ההידוק של הירכיים העליונות בחזית הגוף מתרגמת לתנועה של הרחבה ברגל האחורית, השריר הירך שטוח ולא נפוח. בדומה גם שרירי הישבן מתארכים לאחור ברכות ולא מתכווצים אל המרכז ויוצרים מתח ונפח בשריר. בדומה גם חגורת הכתפיים מתרחבת עם הארכת עצמות הבריח לצידי הגוף ופתיחת החזה.

​האלמנט הזנוח ביותר בתנוחה הוא פתיחת החזה אולם יש לו תפקיד מכריע באיכות ובהרמוניה של התנוחה. כשם שהצד האחורי של הגוף מתארך לאחור כך הגוף הקדמי מבסיסו בעצם הפיוביס מתארך לפנים. השדרה מתארכת לפנים ובשיא ההתארכות עצם החזה נעה לפנים עם פתיחת החזה והסנטר מתארך לפנים כשהמבט פונה לפנים ומעט מעלה.



​פתיחת החזה כמו בטאדאסנא מורכבת מגלגול הכתף לאחור, התארכות השכמות לכיוון העקבים כשחלקן התחתון מתקרב ועצם החזה נשלפת יחד עם כל השדרה לפנים ומעלה לכיוון הקדקוד. מאחר והחזה פונה אל האדמה בתנוחה, יש נטייה לזנוח ולא לממש את הפתיחה שלו ובכך להפסיד את הפוטנציאל הגלום בתנועה זו לריכוך של התנוחה. ניתן להניח קובייה מתחת לעצם החזה ולהמחיש באמצעותה את הידוק והתארכות השכמות בגב במגע עם הקובייה ואת התארכות עצם החזה לפנים כגדה. בנוסף קובייה מתחת לאגן תנטרל את שיווי המשקל ותרכך את המאמץ המושקע בתנוחה ותאפשר להתמקד בפתיחה של החזה.

​לאיזה קבוצות תנוחות ניתן לשייך תנוחה זו לתנוחות הכוח או אולי לכפיפות לאחור ?​

​כולנו מכירים תנוחה זו מתוך תרגול ברכת השמש, שם היא משמשת תנוחת מעבר מכפיפות לפנים (כלב ראש מטה) לכפיפות לאחור (כלב ראש מעלה). בחלוקת התנוחות הקלסית היא משויכת לקבוצת המיני כפיפות לאחור, כתנוחה מאזנת. פתיחת החזה והאגן האופייניות לכפיפות לאחור מגולמות בה באופן מעודן, כבטאדאסנא.



תמיכה של בולסטר מתחת לגוף ועקבים מתהדקים לקיר. מאפשרת להאריך גוף לאחור באופן פסיבי.

תמיכה של הידיים על שתי קוביות. מקלה ומשדרגת את ההרמה של הגוף. יש להקפיד לפרוס את כפות הידיים על הקוביות. כפות ידיים בקו החזה כדי לאפשר זווית 90 מעלות בין זרוע לאמה.

אין ספק שעל אף שימוש נכון בחלוקת משקל בין אברי הגוף אלמנט הכוח הוא רכיב דומיננטי התנוחה. למעשה אלמנט הכוח בשילוב עם שיווי משקל הם הרכיבים הדומיננטיים בתנוחה ולכן שיוכה לתנוחות הכוח והאיזון על כפות הידיים (הבקאסות) מתאימה אף היא.

לסיום טיפ לתרגול: תבלו את אלמנט הכוח שהתנוחה דורשת ברכות ובשיווי משקל ותמצאו בה את הקלות והאיזון המובטחים.


כיצד לסייע לתלמידים המתקשים לתרגל את התנוחה

 

הנחת קובייה לאורך עצם הסטרנום בחזה. מסייע להרים בית חזה ולהעביר משקל לאחור, רגליים אקטיביות.

הנחת קובייה מתחת לאגן בין הירכיים הקדמיות לעצמות הכסל. הקובייה מסייעת לארגן את האגן, לאסוף זנב מטה ולאחור ולהאריך ישבנים רחבים אל העקבים.