הנחיות כלליות לגבי תרגול בזמן המחזור החודשי:

 

המחזור החודשי הינו זמן למנוחה. במסורות קדומות היה זה זמן לפרישה מן החברה והתבודדות. זמן בו הנשים היו פורשות מחובות היומיום ועוברות תהליך של ניקוי והיטהרות. מומלץ לקדש זמן זה ולאפשר לגוף תרגול מסוג אחר אשר תומך בתהליכים הטבעיים אשר עובר הגוף.

 

על אף האמור למעלה, מאחר שקצב ואורח החיים המודרני , מזמן לנו לפרקים הזדמנויות אותן איננו רוצות לפספס ומפגיש אותנו  עם מצבים, בהם יש לנו צורך לעבור חוויות גופניות אינטנסיביות יותר בזמן המחזור, אין מניעה מלעשות זאת, כיוצא מן הכלל. אין נזק מידי המתרחש מתרגול אינטנסיבי במחזור.

 

המחזור החודשי מתרחש עם תחילת הדימום, עם טיפת הדם הראשונה ומסתיים עם סיום הדימום. התרגול בזמן המחזור מותאם למצב הפיסי והאנרגטי של המתרגלת כך שיתמוך בתהליך הטבעי המתרחש בגוף.

 

ממה מומלץ להימנע בתרגול בעת המחזור

 

בזמן המחזור אין לתרגל תנוחות הפוכות על מנת שלא להפריע לכיוון הזרימה של הדם מהאגן מטה אל האדמה. תנוחה הפוכה נחשבת כל תנוחה בה האגן מונח מעל לראש. במסורות קלאסיות מחמירות אין לתרגל בזמן מחזור תנוחות בהן הרגליים מורמות מעל האגן. במסורות אלו הרמות רגליים או ויפריטה קראני אינן ניכנסות לתרגול בזמן מחזור.

 

 

בזמן המחזור יש להימנע מתרגול תנוחות מאמצות ,תנוחות המפעילות את שרירי הבטן, פיתולים וכפיפות לאחור אקטיביות.

 

מה מומלץ לתרגל בעת המחזור

 

בזמן המחזור מומלץ לתרגל בעיקר תנוחות משקמות / פסיביות , בהן נעשה שימוש בתמיכות, כגון כריות וקוביות, על מנת לאפשר חוויה של שקט ורוגע בתרגול.

 

החזרה לתרגול מתרחשת בהדרגה ,ביום הראשון שאחרי המחזור מוסיפים לתרגול את  התנוחות ההפוכות לאחר מכן את תנוחות העמידה ולבסוף כפיפות לאחור ופיתולים. במסורות מודרניות יותר האישה תחזור לתרגול באופן הדרגתי לאחר ימי הדימום המאסיביים של המחזור החודשי.

 

הנחיות לשילוב תלמידות בזמן מחזור בשיעור יוגה

 

בעבודה עם נשים במחזור יש שתי אפשרויות : א. ניתן להציע תרגול אישי מותאם אישית לתקופת המחזור, אותו יתרגלו נשים במחזור, כשהן פורשות ממערך השיעור הרגיל בכיתה. ב. ניתן לשלב את הנשים בשיעור ולהציע להן תנוחות חלופיות לתרגול בזמן שהכיתה מתרגלת תנוחות אשר אינן מומלצות לתרגול במחזור. באופן זה המתרגלות מתרגלות עם הכיתה מבלי לפרוש ממנה מתוך כבוד לגופן במצבו המיוחד.

 

תנוחות חילופיות לתרגול בזמן מחזור:

 

תנוחות עמידה

ניתן לתרגל את תנוחות העמידה, בתמיכה של קיר או קובייה, אם יש צורך להציע תמיכה למתרגלת.  

תנוחות העמידה מהן יש להימנע הן:  אוטקטאסנא, וירהברדאסנא 1/3 וכל תנוחות העמידה המפותלות. במקומן ניתן לתרגל שוב כל אחת מתנוחות העמידה האחרות במיוחד מומלצות התנוחות : המשולש, פרשווטאנאסנא, חצי ירח, הפיסוק הגדול.

 

פיתולים

תרגול של פיתולים פתוחים במקום פיתולים סגורים – פיתול הגוף כך שיש מרחב לבטן התחתונה לנוע ללא כיווץ או לחץ על חלל הרחם.

 

שרירי בטן

יש להימנע מתרגול תנוחות העובדות ישירות על שרירי בטן בתקופת המחזור, זאת על מנת להימנע מכיווץ של הרחם.

ניתן לתרגל הרמות רגליים, ברגליים ישרות או כפופות, במקום תנוחות העובדות על שרירי הבטן.

 

כפיפות לאחור

במקום כפיפות לאחור אקטיביות ניתן לתרגל תנוחות פאסיביות לכפיפה לאחור. ניתן גם להציע במקומן תנוחות לפתיחת חגורת הכתפיים בישיבה או לחילופין ניתן להציע תרגול של כפיפות לפנים.

 

תנוחות הפוכות

 במקום עמידת ראש ניתן לתרגל, תנוחות פאסיביות כגון בוסטרים מוצלבים, קובייה בין השכמות וואריאציות דומות נוספות.

במקום עמידת כתפיים מומלץ לתרגל סטובנדהה פאסיבית  או ויפאריטה קראני.

 

מעגל ויראסנא

מומלץ לתרגל את מעגל ויראסנא בזמן מחזור. מעגל ויראסנא - היא סידרת תנוחות, במצבי ישיבה שונים השמות דגש על פתיחת מפרקי הירכיים והכתפיים.

 

מערך תרגול אישי המומלץ בזמן המחזור החודשי:

 

תנוחות פאסיביות:

 

1.סופטה ויראסנא– (שכיבה לאחור על בוסטר,  ברכיים כפופות, עקבים לכיוון הישבן).

משך שהייה :  5/10  דקות.

 

2. סופטה באדקונאסנא – (שכיבה לאחור על בוסטר ,ברכיים כפופות כשכפות הרגליים צמודות,  תמיכה לראש). משך שהייה 10/15 דקות.

 

3.מאציה-אסנא - (שכיבה לאחור על בוסטר ,בתנוחת הלוטוס)

משך שהייה: 3  דקות כל צד.

 

4.ויפריטה דנדה אסנא – (שכיבה לאחור על בוסטרים מוצלבים או כיסא).

משך השהייה: 10/ 5  דקות.

 

5. פתיחה של החזה עם קובייה בין השכמות – (רגליים ישרות על בוסטר או בויראסנא, קובייה עומדת בין השכמות). משך שהייה : 5  דקות.

 

הרמות רגליים:

 

1.אורדווה פרשריטה פאדאסנא – (רגליים 90 מעלות עם חגורה).

משך שהייה: 2 דקות.

 

2.סופטה פדאנגוסטאסנא 1/3 – (רגליים ישרות מעלה והצידה עם חגורה).

משך שהייה: 2 דקות.

 

3.סופטה אופוישטקונאסנא – (בשכיבה על הגב רגליים בפיסוק עם חגורה).

 

כפיפות לפנים: עם תמיכה לראש

 

1. ג'אנו שירש-אסנא – (כפיפה לפנים על בוסטר. תמיכה לראש)

לתרגל פעמיים 2 דקות כל צד.

 

2. ארדה פדמה פשימוטאנאסנא – (כפיפה לפנים על בוסטר, רגל בלוטוס תמיכה לראש).

לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

 

3. טריאנג מוקה אקפדה פשימוטאנאסנא – (כפיפה לפנים,  ברך כפופה לאחור,  תמיכה לראש).

 לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

 

4. מריציה אסנא מס' 1- (כפיפה לפנים,  ברך ניצבת,  תמיכה לראש)

לתרגל שלוש פעמים 1 דקה כל צד.

 

5. פשימוטאנאסנא -(כפיפה לפנים,  רגליים ישרות,  תמיכה לראש)

משך שהייה : 5 דקות.

 

6. פרשווה אקפדה אופוישטקון אסנא – (פיתול בכפיפה לפנים בפיסוק גדול, תמיכה לראש).

לתרגל פעמיים 1.5 כל צד.

 

7. אופוישטקון אסנא – (כפיפה לפנים ,רגלים בפיסוק ,תמיכה לראש)

משך שהייה : 2  דקות.

 

8. אופוישטקון אסנא בישיבה – (ישיבה ברגליים ישרות בפיסוק)

משך שהייה : 5  דקות.

 

9. באדקון אסנא בישיבה – (ישיבה בברכיים כפופות כשכפות הרגליים צמודות).

משך שהיה: 5 דקות.

 

תנוחות פאסיביות לסיום התרגול:

 

1. סטובנדה סארואנגאסנא – (הרמת האגן על קובייה או בוסטר כאשר הרגליים על הגבהה בקו האגן).

משך שהייה: 10/15 דקות.

 

2. ויפריטה קארני – ( אגן על הרצפה רגליים על הקיר)

תרגל במספר וואריאציות: באדקונאסנא, פיסוק גדול, לוטוס.

משך שהייה: 5/15 דקות.

 

הרפייה : סאוואסנא – (הרפיה) משך שהייה:  10/15 דקות.